Les prébiotiques sont des molécules naturelles qui servent à nourrir préférentiellement les probiotiques, qui sont des micro-organismes vivants (bactéries lactiques, bifidobactéries et levures).
Les prébiotiques sont des substances tirées de glucides non assimilables par notre intestin grêle, qui sont des fibres alimentaires solubles.
Sources de prébiotiques :
- ail
- oignon
- échalote
- ciboulette
- artichaut
- asperge
- banane
- chicorée
- pissenlit
- poireau
- soja
- seigle
- le petit-lait (liquide claire sur la surface des yaourts)
- topinambour
- salsifis
- tomate
Des bactéries aux probiotiques
De nombreux aliments sont aujourd’hui obtenus par fermentation, un processus qui utilise des micro-organismes, bactéries ou levures, pour optimiser leur conservation. Dans beaucoup d’entre eux cependant, les micro-organismes sont tués ou éliminés lors de la fabrication (cuisson du pain, torréfaction du café, clarification de la bière…).
Or, pour être qualifiées de probiotiques, les bactéries et levures utilisées doivent être consommées vivantes. Elles doivent aussi résister à la digestion (acidité de l‘estomac notamment), pour pouvoir atteindre l’intestin en concentration suffisante et avoir des effets positifs sur la santé.
Voici les principaux aliments contenant de telles bactéries, résistantes à la digestion et susceptibles d’apporter un bénéfice santé.
Les yaourts et autres laits fermentés
Les laits fermentés contiennent des micro-organismes en quantité importante dont certains sont utilisés comme probiotiques. Largement consommés sur tous les continents, ils sont de consistance et goûts variés en fonction du lait (vache, brebis, jument…), de la recette (température d’incubation, ingrédients ajoutés, égouttage…) et des ferments – dont les fameux probiotiques ! – utilisés.
Le lait fermenté le plus consommé en Europe est le yaourt, caractérisé par la présence des bactéries Streptococcus thermophilus et Lactobacillus bulgaricus. Cependant, d’autres genres et espèces bactériennes peuvent être utilisés, ainsi que des levures. Le kéfir, par exemple, subit parallèlement une fermentation alcoolique.
Quant aux yaourts et laits fermentés enrichis en probiotiques, ils contiennent des souches bactériennes spécifiques ayant prouvé leurs bénéfices santé lors d’études cliniques. Il peut s’agir par exemple de probiotiques ayant fait la preuve de leur efficacité contre la diarrhée chronique, le syndrome de l’intestin irritable ou encore la prévention des allergies chez le nouveau-né dans les familles à risques.
Les autres aliments riches en bactéries
Les fromages fermentés, à pâte dure ou molle, contiennent des bactéries du genre Lactobacillus et des moisissures, en particulier au niveau de leur croûte (camembert, munster…) ou en leur sein pour les pâtes persillées (comme le roquefort).
Les produits laitiers ne sont toutefois pas les seuls à apporter naturellement des bactéries à l’alimentation. Les préparations à base de chou (choucroute crue, kimchi…) ou de soja (miso, tempeh…), les cornichons au vinaigre, les olives, certaines boissons (kéfir de lait ou de fruits, bière blanche…), des charcuteries, des poissons, des crustacés… combinent naturellement différentes souches indispensables à leur obtention.
Ces bactéries sont a priori bénéfiques, mais pour être considérées comme probiotiques à part entière, elles devraient avoir fait la preuve de leur bénéfices santé, ce qui n’est pas toujours le cas.
Notons aussi que, depuis quelques années, les laits fermentés ne sont plus les seuls produits supplémentés en probiotiques. Aux Etats-Unis et au Canada, il existe ainsi des fromages, des crèmes glacées, des jus de fruits, des céréales, des muffins et même des barres chocolatées contenant des souches encapsulées et viables à température ambiante.
Recette de grand-mère
Buvez tous les matins à jeun pendant 20 jours le mélange de 3 cuillère à café de vinaigre de cidre dans un verre d’eau (+miel).
Les compléments alimentaires
Les probiotiques peuvent aussi être consommés, si besoin, sous forme de gélules, comprimés ou poudres, dans des compléments alimentaires vendus en pharmacie, avec ou sans ordonnance.
Les souches bactériennes, souvent associées en fonction de l’effet santé recherché, doivent alors être précisément indiquées, de même que leurs quantités en unités formant colonies (UFC).
Essentielle au bon fonctionnement de l’organisme, la flore intestinale de l’adulte en bonne santé, également appelée microbiote, se caractérise par sa spécificité et sa stabilité dans le temps. Plusieurs facteurs sont toutefois susceptibles de la déséquilibrer, dont l’alimentation, qui peut aussi la protéger. Comment remédier à ces déséquilibres ?
La flore intestinale, indispensable au bon fonctionnement de l’organisme
Constituée de 100 000 milliards de bactéries d’au moins 1000 espèces différentes, la flore intestinale est quasiment un organe à part entière. En symbiose avec l’intestin, elle participe au bon déroulement de la digestion et de l’immunité. Sa composition varie tout au long du tube digestif, mais c’est au niveau du côlon qu’elle est la plus étudiée.
L’une des caractéristiques principales de la flore intestinale est sa spécificité individuelle, au point qu’il est rare de retrouver des espèces communes entre plusieurs personnes. Elle est aussi stable dans le temps, avec une tendance à revenir à l’état initial en cas de perturbation. Certains chercheurs parlent de carte d’identité bactérienne. Elle semble donc parfaitement adaptée à son hôte, mais peut être déséquilibrée dans différentes circonstances.
Lutter contre les causes de déséquilibre
La flore intestinale est sensible à différentes modifications physiologiques affectant le tube digestif :
Les médicaments
Les antibiotiques, s’ils visent les bactéries pathogènes, s’attaquent aussi à celles de la flore endogène. Ils induisent des modifications pouvant persister plusieurs semaines à plusieurs années après la prise du traitement.
D’autres médicaments, notamment ceux qui modifient l’acidité du bol alimentaire (inhibiteurs de la pompe à protons, anti-inflammatoires non stéroïdiens…) ou la vitesse du transit intestinal (antidiarrhéiques, laxatifs, traitements hormonaux7 dont contraceptifs, chimiothérapies, radiothérapies…), peuvent aussi modifier la flore intestinale.
L’apparition de troubles du transit durant un traitement médicamenteux est donc souvent liée à un déséquilibre. Elle peut être prévenue, si besoin, par l’ingestion d’aliments riches en probiotiques et/ou de probiotiques spécifiques, conseillés par exemple par le médecin traitant lors de sa prescription.
Les infections intestinales
En France, l’incidence des diarrhées infectieuses présente deux pics. Le pic plus important, en hiver, correspond principalement à des infections virales (gastro-entérites à rotavirus). Le second, en été, est surtout constitué d’infections bactériennes. Plus communément appelée turista, la diarrhée du voyageur est aussi d’origine infectieuse.
Ces infections intestinales se manifestent par des ballonnements, des maux de ventre et une diarrhée plus ou moins importante et caractéristique. La flore fécale est transitoirement modifiée, les espèces aérobies deviennent prédominantes. Là encore, il peut s’avérer utile de consommer davantage de bactéries, via l’alimentation (yaourts, autres aliments fermentés comme les olives, les cornichons, etc.) ou via une supplémentation (aliments enrichis en probiotiques, comprimés, sachets).
Les maladies inflammatoires intestinales chroniques
Les maladies inflammatoires chroniques de l’intestin comprennent notamment la maladie de Crohn et la rectocolite hémorragique. Elles se caractérisent en particulier par une flore intestinale moins diversifiée et une augmentation d’espèces habituellement sous-dominantes. Ces espèces bactériennes sont connues pour favoriser l’inflammation.
Qu’il soit une cause ou une conséquence de la maladie, ce déséquilibre, qui persiste en phase de rémission, perturbe fortement le fonctionnement de la muqueuse intestinale et peut donc également être compensé.
L’alimentation, facteur d’équilibre…. et de déséquilibre !
L’alimentation peut affecter l’équilibre de la flore intestinale. Il est notamment démontré qu’une alimentation riche en graisses animales augmente la proportion d’espèces protéolytiques alors qu’un régime riche en sucres favorise les espèces saccharolytiques.
A l’inverse, une alimentation équilibrée (pas d’excès quotidiens de graisses et de sucres) favorise l’équilibre de la flore intestinale. Le fait de d’enrichir ses repas en probiotiques et/ou prébiotiques pourra également, dans certains cas, corriger les déséquilibres liés aux états pathologiques décrits ci-dessus.
Une telle correction, si elle est efficace (bactéries alimentaires ou autres, adaptées à la situation), régulera le transit intestinal, ce qui témoigne le plus souvent du bon fonctionnement de l’intestin… et de sa flore !